L'anxiété est l'une des principales causes d'abandon dans les cours de plongée. Découvrez les techniques de pleine conscience et la TCC.
La peur de la plongée est plus courante qu'on ne l'admet généralement. Dans les vestiaires des centres de plongée et dans les groupes de réseaux sociaux dédiés à cette activité, on en parle à voix basse, comme si ressentir de l'anxiété avant ou pendant une plongée était un signe de faiblesse ou d'incompatibilité avec le sport. La réalité est très différente : la thalassophobie, la peur irrationnelle des grandes étendues d'eau ou de ce qui peut se trouver sous la surface, et la claustrophobie, la crainte des espaces fermés ou limités qui peut être déclenchée par le masque ou l'équipement, sont les deux réponses d'anxiété les plus fréquemment signalées par les étudiants et les plongeurs actifs. Dans de nombreux cas, elles sont la cause directe de l'abandon prématuré des cours de certification, une perte tant pour l'individu que pour une communauté qui pourrait bénéficier de la diversité des profils et des expériences.
L'anxiété en plongée a des déclencheurs spécifiques qu'il convient d'identifier avec précision avant d'essayer de les gérer. Pour certains plongeurs, le problème commence déjà sur le bateau, avec l'anticipation de ce qui vient. Pour d'autres, il se déclenche au moment de mettre le visage dans l'eau ou de voir le fond s'éloigner sous leurs pieds. Les espaces confinés sous l'eau, la sensation de ne pas pouvoir respirer normalement, la pression de l'équipement sur le visage ou simplement l'obscurité des eaux profondes peuvent être des déclencheurs différents nécessitant des approches différentes. Identifier avec précision quelle situation concrète génère la réponse d'anxiété est la première étape indispensable pour la travailler efficacement.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le traitement psychologique avec la plus grande base de preuves scientifiques pour la gestion des phobies spécifiques et des crises de panique, et son application au contexte de la plongée est bien documentée. La TCC travaille sur les pensées automatiques distordues qui alimentent la peur, comme la conviction que quelque chose de catastrophique va inévitablement se produire, et les remplace par des évaluations plus adaptées à la réalité. Combinée à des techniques d'exposition graduelle, dans lesquelles le plongeur fait face progressivement à des situations de plus grande difficulté en partant toujours d'un niveau où il se sent en sécurité, elle produit des résultats cohérents même chez des personnes avec des niveaux sévères d'anxiété. Travailler avec un psychologue spécialisé en phobies ou en performance sportive, si possible avec une connaissance de l'environnement de la plongée, accélère significativement le processus.
Les techniques de mindfulness et de visualisation sont des outils d'autogestion qui peuvent être appliqués tant avant que pendant la plongée. Le mindfulness, qui consiste à diriger l'attention de façon intentionnelle sur le moment présent sans juger ce qu'on ressent, a un effet démontré sur l'activation du système nerveux autonome : il ralentit la respiration, réduit la fréquence cardiaque et active la réponse parasympathique qui contrecarre l'état d'alerte. Pour un plongeur, pratiquer la respiration diaphragmatique lente dans les minutes précédant l'entrée dans l'eau peut faire une différence perceptible dans le niveau de calme pendant la plongée. La visualisation, quant à elle, consiste à parcourir mentalement en détail les étapes de la plongée avec un résultat positif, familiarisant le cerveau avec la situation avant qu'elle ne se produise réellement.
Il existe des preuves scientifiques émergentes sur le potentiel thérapeutique de la plongée elle-même pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé mentale, au-delà de surmonter la peur initiale de l'activité. Une étude publiée dans la revue PLOS ONE a documenté des améliorations significatives des symptômes d'anxiété, de dépression et de trouble de stress post-traumatique chez des participants ayant complété un programme de six plongées de quatre-vingt-dix minutes chacune. Les chercheurs attribuent ces bénéfices à la combinaison de plusieurs facteurs : l'effet calmant de l'environnement aquatique, la nécessité d'une concentration totale qui déplace les pensées ruminantes, la composante sociale de la plongée en groupe et l'impact positif sur l'auto-efficacité que représente la maîtrise d'une compétence techniquement exigeante.
Le traitement pharmacologique de l'anxiété et sa compatibilité avec la plongée est un sujet qui requiert une consultation médicale spécifique, et ne doit pas être abordé de façon généraliste. Certains anxiolytiques, en particulier les benzodiazépines, sont contre-indiqués pour la plongée parce qu'ils peuvent affecter le jugement, réduire la capacité de réaction face aux urgences et potentiellement interagir de façon imprévisible avec les changements de pression. Cependant, cette contre-indication ne s'étend pas à tous les médicaments utilisés dans le traitement de l'anxiété. Un médecin spécialisé en médecine hyperbare ou en médecine subaquatique peut évaluer au cas par cas si le traitement pharmacologique suivi par une personne est compatible avec la pratique de la plongée, une consultation que de nombreux plongeurs omettent par ignorance ou par crainte de recevoir un refus.
L'attitude de l'instructeur fait une énorme différence dans l'expérience d'un étudiant anxieux. Un instructeur qui normalise la peur, qui prend le temps d'écouter les préoccupations concrètes de chaque élève, qui adapte le rythme d'apprentissage sans créer de pression de groupe et qui dispose d'outils pour gérer une crise d'anxiété sous l'eau, transforme complètement l'expérience de quelqu'un qui, autrement, abandonnerait le cours. Les bons centres de plongée forment leurs instructeurs non seulement en compétences techniques mais aussi en communication et en gestion émotionnelle. Si vous êtes un étudiant anxieux, demander avant de vous inscrire à un cours quelle est l'expérience de l'instructeur dans ce type de situation est totalement légitime et un signe de maturité, pas de faiblesse.
La plongée et la santé mentale entretiennent une relation plus riche et complexe que l'image superficielle de l'activité ne le suggère. Ce n'est pas seulement que des personnes anxieuses veulent plonger : c'est que la plongée, abordée avec le soutien adéquat, peut faire partie d'un processus de transformation personnelle significatif. L'océan a la vertu de nous mettre en contact avec quelque chose de plus grand que nous-mêmes, de nous obliger à être présents d'une façon que peu d'activités réussissent à accomplir. Pour ceux qui surmontent les barrières initiales de la peur, ce qu'ils trouvent de l'autre côté n'est pas seulement un nouveau sport : c'est, fréquemment, une pratique qui change leur relation avec le stress, avec leur corps et avec eux-mêmes.